लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने खड़े पैर की घुटने में एक हल्की मुड़ाई रखें ताकि संतुलन बनाए रखें और अपनी घुटने की जोड़ को सुरक्षित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- भूमि के साथ मुँह करके खड़े हो जाएं और पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच रखें।
- एक पैर को जमीन से उठाएं और बार के छोटे सिरे को विपरीत हाथ से पकड़ें।
- कूल्हों को झुकाकर बार को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और दूसरी टांग आपके पीछे फैली रहे।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी गुठनों को संकुचित करें।
- पैर बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Hamstrings30%
Calves20%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
