लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें ताकि बार आपको आगे खींचने से रोके। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें ताकि आप इस गतिविधि के दौरान खड़े टोर्सो को बनाए रख सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक लैंडमाइन बार के अंत में खड़े हों, दोनों हाथों से बार को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपना कोर मजबूत करें और झुककर बैठें, अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें और छाती को ऊंचा रखें।
- इसलिए नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें जमीन से समान हो जाएं या नीचे हो जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धक्का दें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन फ्रंट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
