घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल
विशेषज्ञ सलाह
जांचते रहें कि आप ग्ल्यूट्स को पूर्णत: अलग करने के लिए पैरों के चक्र को करते समय एक स्थिर कोर और पेलविस बनाए रखते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- हाथ उपर करके एक घुटनों के नीचे और हाथों के नीचे बैठे एक नींद में शुरू करें।
- एक पैर को सीधा पीछे करके शुरू करें, अपने पैर के अंगूठों को दिखाए रखें।
- फैलाए हुए पैर को धीरे-धीरे घुमाएं, नियंत्रण और स्थिरता बनाए रखते हुए।
- एक समान संख्या में प्रतिदिशा और घड़ी की दिशा में घुमाएं और फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल सीधे पैर का सर्कल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
