किक्स लेग बेंट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स काम कर रहे हैं और मोमेंटम को रोकने के लिए एक नियंत्रित गति बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों और घुटनों पर बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें।
- एक पैर को फ्लेक्स करें और घुटने को 90 डिग्री के कोण में मोड़ें।
- मोड़े हुए पैर को पीछे और ऊपर की ओर किक करें, अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपने ग्लूट्स को सीने करें।
- घुटने को आरंभिक स्थिति में लाएं बिना जमीन पर आराम कराएं।
- पसंदीदा संख्या के लिए दोहराएं और फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
किक्स लेग बेंट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Hamstrings20%
एब्स20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
किक्स लेग बेंट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
किक्स लेग बेंट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
किक्स लेग बेंट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या किक्स लेग बेंट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, किक्स लेग बेंट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
