केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के ऊपर ही रहें और सीने को ऊठाए रखें ताकि सही मांसपेशियों को जोड़ा जा सके और कमर को घुटने के बाएं गोलाई को रोकने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- खड़े रहें और पैर शोल्डर-चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पैरों को बाहर की ओर इशारा करते हुए और आपके पैरों के बीच ज़मीन पर एक केटलबेल हो।
- घुटने मोड़ें और दोनों हाथों से केटलबेल हैंडल को पकड़ें।
- अपने एड़ियों से केटलबेल को उठाने के लिए अपने पैरों के ज़रिए ड्राइव करें, अपने पैरों को सीधा करते हुए और अपने कूल्हों को फैलाते हुए।
- जब केटलबेल आपके जांघ क्षेत्र तक पहुंचता है, तो उसे अपने कंधों के साथ आगे खींचें।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल सुमो डेडलिफ्ट विद हाई पुल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
