केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बांह पूरी तरह से बढ़ाएं और केटलबेल को ऊपर स्थिर रखें ताकि आपकी कोर स्थिरता और कंधे की चलनी को चुनौती दी जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, एक हाथ में केटलबेल पकड़कर अपनी बांह को ऊपर बढ़ाएं।
- अपनी कोर को मजबूत बनाए रखें और एक स्क्वॉट में बैठें, केटलबेल को ऊपर रखते हुए और अपनी बांह लॉक करके।
- अपने जांघों को नीचे ले जाएं जब तक वे फर्श के साथ समानांतर न हो जाएं या जितना नीचे आप आराम से जा सकते हैं।
- अपने एड़ी से चलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं, केटलबेल को ऊपर रखते हुए।
- दाहिनी बांह बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म ओवरहेड स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
