केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों का उपयोग करें क्लीन के दौरान केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए, और फिर से उन्हें जर्क ओवरहेड आरंभ करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर कंधे की चौड़ाई में रखकर, केटलबेल अपनी टांगों के बीच।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें और बैठकर केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाने के लिए जोर से बढ़ाएं और केटलबेल को अपने कंधे तक क्लीन करें।
- थोड़ा सा घुटनों पर झुकें, फिर उन्हें तेजी से फैलाएं और केटलबेल को ओवरहेड जर्क करें।
- केटलबेल को कंधे पर वापस ले और फिर जमीन पर, और दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, एब्स, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads10%
Biceps10%
Forearms10%
Shoulders10%
Calves10%
Glutes10%
Hamstrings10%
एब्स10%
Triceps20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, एब्स, Triceps को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म क्लीन एंड जर्क को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
