केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: केटलबेल साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
ऑफसेट रैक तुम्हें साइड में खींच सकता है। पूरे लंज के दौरान ब्रेस्टबोन को फॉरवर्ड और शोल्डर्स को लेवल पर रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को पास रखकर खड़े हो जाओ और एक केटलबेल को दाएं शोल्डर के पास पकड़ो।
- दायां रिस्ट सीधा और एल्बो अंदर रखते हुए बाएं पैर से साइड में स्टेप लो।
- बाएं नी को मोड़ते हुए हिप्स को उसके ऊपर पीछे ले जाओ और दायां पैर लगभग सीधा रखो।
- बाएं हील को फ़्लोर पर टिकाकर आरामदायक गहराई तक नीचे जाओ और नी को पैर की उंगलियों की दिशा में रखो।
- बाएं पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्टांस में लौटो।
- बाईं ओर के रेप्स पूरे करो, फिर केटलबेल बदलकर दाईं ओर लंज करो।
सामान्य गलतियाँ
- बेल रिस्ट पर दब रही हैसुधारें: उसे फोरआर्म पर टिकने दो।
- स्टेप बहुत चौड़ा हैसुधारें: इसे छोटा करो, ताकि पैर घसीटे बिना वापस पुश कर सको।
कोच क्यूज़
हिप्स पीछेस्टेपिंग हील नीचेशोल्डर्स लेवल पर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads55%
Glutes40%
द्वितीयक
Hamstrings5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
साइड में वजन बदलते हुए ऑफसेट फ्रंट रैक संभालने के लिए हिप मोबिलिटी और एकतरफा नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज मुख्य रूप से Quads, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
केटलबेल फ्रंट रैक लैटरल लंज करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बेल रिस्ट पर दब रही है: उसे फोरआर्म पर टिकने दो। स्टेप बहुत चौड़ा है: इसे छोटा करो, ताकि पैर घसीटे बिना वापस पुश कर सको।
