जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: लाइंग लेग रेज़ विद हिप लिफ्ट · जैकनाइफ लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अगर स्ट्रेट लेग्स के साथ नीचे आना मुश्किल हो, तो नीज़ को और बेंड करो। छोटा लीवर लोअर बैक को मुड़ने से रोकना आसान बनाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पीठ के बल लेटो, आर्म्स को शरीर के पास रखो और हथेलियां नीचे टिकाओ।
- दोनों लेग्स को साथ में स्ट्रेट करो, नीज़ को थोड़ा ढीला रखो और सिर व शोल्डर्स को नीचे टिकाए रखो।
- बिना झटका दिए दोनों लेग्स को वर्टिकल दिशा में उठाओ और शोल्डर्स को ऊपर मत उठने दो।
- सांस छोड़ते हुए पेल्विस को कर्ल करो और हिप्स को थोड़ा फ़्लोर से ऊपर उठाओ।
- पहले हिप्स नीचे लाओ, फिर दोनों लेग्स को नीचे करो और लोअर बैक को मुड़ने मत दो।
- हर रिपीटेशन में पहले लेग रेज़ और फिर हिप लिफ्ट दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- नेक पर रोल होनासुधारें: हिप लिफ्ट छोटी करो और अपर बैक पर दबाव बनाए रखो।
- वापस आते समय जल्दबाज़ीसुधारें: हिप्स टिकने के बाद थोड़ा रुककर लेग्स नीचे लाओ।
कोच क्यूज़
लेग्स साथ चलेंपेल्विस कर्ल करोधीरे नीचे आओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न मुख्य रूप से एब्स, Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स65%
Quads35%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 3?
मध्यम
लगभग स्ट्रेट लेग्स को कंट्रोल करने के लिए लोअर बैक को मुड़ने से रोकने वाली एब्डॉमिनल ताकत चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न मुख्य रूप से एब्स, Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
जैकनाइफ हिप लिफ्ट वर्ज़न करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नेक पर रोल होना: हिप लिफ्ट छोटी करो और अपर बैक पर दबाव बनाए रखो। वापस आते समय जल्दबाज़ी: हिप्स टिकने के बाद थोड़ा रुककर लेग्स नीचे लाओ।
