सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन की संरेखण बनाए रखने के लिए अपनी गर्दन को थोड़ा मोड़ें और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को दबाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने सिर को पीछे की ओर रखें, अपने हाथ सीधे रखें।
- अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपनी टांगें आसमान की ओर उठाकर और अपनी कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाकर एक पैर का रेज करें।
- नियंत्रण के साथ अपनी टांगें वापस नीचे लें, अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाए रखें।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
एब्स50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिर उठाकर लेग रेज़ हिप लिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
