होल्डिंग स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग में तनाव बनाए रखें ताकि मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं।
- घुटनों को फर्श के साथ समानांतर होने तक एक स्क्वॉट पोज़िशन में नीचे जाएं।
- इस पोज़िशन में रहें, सुनिश्चित करें कि आपकी घुटनें आपके पैरों के साथ हैं और आपकी पीठ सीधी है।
- चाहे तो इस पोज़िशन को बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े हो जाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
होल्डिंग स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
होल्डिंग स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
होल्डिंग स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
होल्डिंग स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या होल्डिंग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, होल्डिंग स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
