हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्थिर रखें और पेलविस को झुकाकर कोई संरेखित न करें। घूमना हिप जॉइंट से होना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लोर पर बैठें और पैर आगे की ओर फैलाएं।
- एक घुटने को मोड़ें और मोड़े हुए पैर के पैर को विपरीत घुटने के बाहर रखें।
- धीरे से मोड़े हुए घुटने पर अपने हाथ या कोहनी से दबाएं ताकि खिंचाव बढ़े।
- खिंचाव को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- छोड़ें और दूसरी ओर दोहराएं।
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अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हिप - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
