हील ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों से धक्का दें और चोटी पर अपनी ग्लूट्स को दबाएं ताकि अधिक सक्रियता हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फ्लोर पर सीधे करके अपने घुटनों के पास रखें।
- अपने पैरों के अंगूठों को जमीन से उठाएं ताकि केवल आपके एड़ियां फ्लोर से संपर्क में हों।
- अपने एड़ियों से धक्का देकर अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं, जिससे आपकी घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- अपने कूल्हों को फिर से नीचे ले जाएं और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हील ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हील ग्लूट ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हील ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हील ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हील ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हील ग्लूट ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
