ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी एड़ियों से धकेलकर ऊपर जाने पर और ऊपर जाने पर अपने ग्ल्यूट्स को दबाएं ताकि अधिक संलग्नता हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच के साथ बैठें और अपनी ऊपरी पीठ को बेंच पर और पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी एड़ियों से धकेलकर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- ऊपर में ठहरें, फिर धीरे से अपनी कूल्हों को वापस नीचे लें।
- चाहे तो दोस्ती की चाहत के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन बेंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
