ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान समर्थित कमर सुनिश्चित करने के लिए अपने पेलविस को समान रखें और निचले पीठ को सुरक्षित रखने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच के खिलाफ बैठकर फ्लोर पर बैठें और एक पैर को बेंच पर फ्लैट रखें, दूसरी टांग फैली हुई रखें।
- बेंच पर एक पैर के हील से धकेलकर अपने हिप्स को ऊपर उठाएं, अपनी फैली हुई टांग को टॉर्सो के साथ रखें।
- ऊपर की स्थिति में कुछ समय तक रखें, फिर धीरे-धीरे अपने हिप्स को वापस नीचे ले जाएं।
- दोहराएं जब तक पसंदीदा बार को बदलने से पहले की संख्या न हो।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes80%
Hamstrings10%
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज वन लेग ऑन बेंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
