ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक
विशेषज्ञ सलाह
किक के दौरान अपने हिप्स को स्तर पर रखें ताकि आपकी बैक में दबाव न आए और आपके ग्लूट्स पर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपने हिप्स को जमीन से ऊपर उठाएं और ब्रिज पोज़िशन में ले जाएं।
- ब्रिज को पकड़े रखते हुए, एक पैर को सीधा बाहर फैलाएं, फिर उसे मूल स्थिति में ले आएं।
- हिप्स को ऊपर उठाए रखते हुए पैर बदलें, व्यायाम के दौरान अपने हिप्स को ऊपर उठाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, ग्लूट ब्रिज होल्ड विद किक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
