ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों पर दबाव डालें और पुल्स के शीर्ष पर अपने बटुआ को सींचें ताकि अधिकतम मांसपेशियों का सक्रियण हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपने कूल्हों को जमीन से उठाकर ब्रिज पोज़िशन में ले जाएं।
- ब्रिज में होते हुए, अपने घुटनों को बाहर की ओर ले जाएं ताकि अबडक्शन करें।
- अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं और अपने कूल्हों को नीचे ले जाएं ताकि शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ग्लूट ब्रिज हिप एबडक्शन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
