फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फोरआर्म प्लैंक लेग रेज़ · एल्बो प्लैंक विद लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
इसे आसान बनाने के लिए पैर थोड़े वाइड रखो। चौड़ा बेस हर लिफ्ट के दौरान रोटेशन रोकने की मेहनत कम करता है।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों फोरआर्म्स फ़्लोर पर रखो और एल्बोज़ को शोल्डर्स के ठीक नीचे रखो।
- दोनों लेग्स को पीछे स्ट्रेट करो और हिप-चौड़ाई पर पैर की उँगलियों के बल टिकाओ।
- शोल्डर्स, हिप्स और हील्स को एक लाइन में रखने के लिए पेट को कसो।
- एक स्ट्रेट लेग को कुछ इंच ऊपर उठाओ, बिना पेल्विस को झुकाए या रोटेट किए।
- प्लैंक की पोज़िशन स्थिर रखते हुए पैर की उँगलियों को धीरे से फ़्लोर पर लाओ।
- हर साइड के तय रेप्स पूरे करो, एक लेग खत्म करने के बाद साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च हो जाती हैसुधारें: पेट कसो और लेग लिफ्ट की ऊँचाई कम करो।
- सिर ऊपर उठ जाता हैसुधारें: नेक को सीध में रखने के लिए फोरआर्म्स के बीच फ़्लोर को देखो।
कोच क्यूज़
हिप्स स्क्वेयर रखोहील पीछे बढ़ाओरिब्स नीचे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes35%
एब्स40%
द्वितीयक
Shoulders10%
Hamstrings10%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक लेग उठाने के लिए सामान्य फोरआर्म प्लैंक से अधिक धड़ की ताकत और रोटेशन पर नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फोरआर्म प्लैंक विद लेग लिफ्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च हो जाती है: पेट कसो और लेग लिफ्ट की ऊँचाई कम करो। सिर ऊपर उठ जाता है: नेक को सीध में रखने के लिए फोरआर्म्स के बीच फ़्लोर को देखो।
