फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फोरआर्म प्लैंक टू पाइक
विशेषज्ञ सलाह
पाइक की ऊँचाई कुछ हद तक हैमस्ट्रिंग की फ्लेक्सिबिलिटी पर निर्भर करती है। नीज़ बेंड करने या फोरआर्म्स खिसकाने से पहले उठना रोक दो।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों फोरआर्म्स फ़्लोर पर रखो और कोहनियों को शोल्डर्स के ठीक नीचे रखो।
- दोनों लेग्स पीछे स्ट्रेट करो और फोरआर्म्स व पंजों पर बॉडी को सपोर्ट दो।
- सांस छोड़ते हुए हिप्स को छत की ओर उठाओ और दोनों लेग्स स्ट्रेट रखो।
- हिप्स को धीरे नीचे लाओ, जब तक शोल्डर्स, हिप्स और एंकल्स एक स्ट्रेट लाइन में न आ जाएँ।
- पूरे समय दोनों फोरआर्म्स और पंजों का सपोर्ट रखते हुए रेज़ और वापसी दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- वापसी में लोअर बैक झुक जाता हैसुधारें: स्ट्रेट प्लैंक पर रुककर रिब्स को नीचे रखो।
- शोल्डर्स कानों की ओर ढह जाते हैंसुधारें: फोरआर्म्स को फ़्लोर में मजबूती से पुश करो।
कोच क्यूज़
हिप्स छत की ओरफोरआर्म्स टिके रहेंस्ट्रेट प्लैंक में लौटो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स55%
द्वितीयक
Quads25%
Shoulders20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
प्लैंक और पाइक के बीच बार-बार बदलाव को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त ट्रंक और शोल्डर स्ट्रेंथ चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फोरआर्म प्लैंक हिप रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
वापसी में लोअर बैक झुक जाता है: स्ट्रेट प्लैंक पर रुककर रिब्स को नीचे रखो। शोल्डर्स कानों की ओर ढह जाते हैं: फोरआर्म्स को फ़्लोर में मजबूती से पुश करो।
