फोरआर्म प्लैंक पैर टैप
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फोरआर्म प्लैंक लैटरल टो टैप्स · फोरआर्म प्लैंक अल्टरनेटिंग फुट टैप्स
विशेषज्ञ सलाह
ज़्यादा दूर टैप करना अपने-आप बेहतर नहीं होता। अगर पेल्विस घूमने लगे तो पहुँच छोटी कर दो।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों फोरआर्म्स फ़्लोर पर रखो और एल्बोज़ को सीधे शोल्डर्स के नीचे रखो।
- लेग्स पीछे फैलाकर पैर साथ रखो और सिर, हिप्स व हील्स को एक सीध में रखो।
- दायाँ पैर साइड में ले जाकर टो को हल्के से फ़्लोर पर टैप करो।
- हिप्स हिलाए बिना दायाँ पैर बाएँ पैर के पास वापस लाओ।
- बाएँ पैर से दोहराओ, फिर तय रेप्स तक साइड बदलते रहो।
- हर बाहर की ओर टैप और वापसी को, साइड चाहे कोई भी हो, एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक झुकती हैसुधारें: ग्लूट्स कसो और रिब्स को पेल्विस की ओर खींचो।
- शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैंसुधारें: फोरआर्म्स से फ़्लोर को दबाओ और नेक लंबी रखो।
कोच क्यूज़
हिप्स लेवल रखोपैर चुपचाप टैप करोरिब्स नीचे रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म प्लैंक पैर टैप मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
एब्स50%
द्वितीयक
Shoulders15%
Hamstrings5%
Chest5%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बारी-बारी से पैर का सपोर्ट हटाने पर स्थिर फोरआर्म प्लैंक से अधिक पेल्विस नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म प्लैंक पैर टैप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म प्लैंक पैर टैप मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म प्लैंक पैर टैप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म प्लैंक पैर टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फोरआर्म प्लैंक पैर टैप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फोरआर्म प्लैंक पैर टैप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक झुकती है: ग्लूट्स कसो और रिब्स को पेल्विस की ओर खींचो। शोल्डर्स कानों की ओर उठते हैं: फोरआर्म्स से फ़्लोर को दबाओ और नेक लंबी रखो।
