प्लैंक जैक
विशेषज्ञ सलाह
सिर से एड़ी तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, और नीचे झुकने या झुकने से बचें। व्यायाम के दौरान एक मजबूत प्लैंक स्थिति बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे रखकर एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को जैसे जैसे जैकिंग जैक की तरह बाहर की ओर उछलें।
- तुरंत अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस उछलें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और चाहे जितनी बार दोहराएं।
FitAI में प्लैंक जैक ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक जैक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
एब्स30%
द्वितीयक
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक जैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक जैक मुख्य रूप से Glutes, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक जैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, प्लैंक जैक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
