फोम रोलर आउटर थाई रोल
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: आउटर थाई फोम रोलिंग · आईटी बैंड फोम रोल
विशेषज्ञ सलाह
ज़्यादा दबाव हमेशा बेहतर नहीं होता। अगर शरीर में खिंचाव आए या आराम से सांस न ले पाएँ, तो हाथों से दबाकर रोलर का भार कम करें।
कैसे करें स्टेप्स
- करवट लेकर लेटें और बाहरी ऊपरी जांघ के नीचे फोम रोलर रखें।
- दोनों लेग्स को साथ में स्ट्रेट रखें और नीचे वाली जांघ को रोलर से संपर्क में रखें।
- धड़ को थोड़ा नीचे घुमाएँ और दोनों हथेलियाँ मुड़ी हुई कोहनियों के साथ फ़्लोर पर टिकाएँ।
- शरीर को धीरे-धीरे लंबाई में खिसकाकर बाहरी जांघ के छोटे हिस्से पर रोल करें।
- पूरे समय दबाव आरामदायक रखते हुए उसी रास्ते पर धीरे से वापस आएँ।
- प्रोग्राम की अवधि तक जारी रखें, फिर दूसरी जांघ के लिए पोज़िशन बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- हड्डी वाले हिस्सों पर रोल करनासुधारें: हिप के नीचे और नी के ऊपर नरम टिशू पर संपर्क रखें।
- हर पास में धड़ का घूमनासुधारें: शोल्डर्स और हिप्स को साथ में चलाएँ।
कोच क्यूज़
छोटे, धीमे पासलेग्स साथ रखेंशोल्डर्स और हिप्स साथ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोम रोलर आउटर थाई रोल मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ फोम रोलर का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
रोलर के दबाव को नियंत्रित करने के लिए हाथों का सपोर्ट और शरीर को तालमेल से खिसकाना ज़रूरी है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोम रोलर आउटर थाई रोल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोम रोलर आउटर थाई रोल मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
फोम रोलर आउटर थाई रोल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोम रोलर आउटर थाई रोल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फोम रोलर आउटर थाई रोल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
फोम रोलर आउटर थाई रोल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हड्डी वाले हिस्सों पर रोल करना: हिप के नीचे और नी के ऊपर नरम टिशू पर संपर्क रखें। हर पास में धड़ का घूमना: शोल्डर्स और हिप्स को साथ में चलाएँ।
