फ्लटर किक्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन पर दबाए रखें ताकि अपनी रीढ़ को सुरक्षित रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पेट काम कर रहे हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और पैर फैलाएं और सहारे के लिए अपने हाथ कमर के नीचे रखें।
- अपनी टांगें थोड़ी देर के लिए ज़मीन से उठाएं और उन्हें छोटे तेज़ आंदोलन में ऊपर-नीचे करना शुरू करें।
- अपने कोर को सक्रिय रखें और नीचे की पीठ को ज़मीन से उठने नहीं दें।
- एक निश्चित समय या पुनरावृत्तियों के लिए फ्लटर किक्स जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्लटर किक्स मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लटर किक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लटर किक्स मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्लटर किक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्लटर किक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लटर किक्स को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
