एलिवेटेड साइक्लिंग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श पर दबाए रखें और अपने पैरों को नियंत्रित तरीके से चलाएं ताकि पेट के मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने हाथ सिर पीछे और पैर उठाए हुए और घुटनों को 90-डिग्री कोण पर मोड़कर लेटें।
- एक पैर को बाहर फैलाकर और विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने के साथ लाने की एक साइकिलिंग गति का अनुकरण करें।
- पेट को लगातार एंगेज करके मुलायम पेडलिंग गति में दोनों तरफ बदलें।
- चाहे तो इच्छित अवधि या रिप्स के लिए साइकिलिंग गति जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एलिवेटेड साइक्लिंग मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स90%
द्वितीयक
Quads10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एलिवेटेड साइक्लिंग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एलिवेटेड साइक्लिंग मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एलिवेटेड साइक्लिंग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एलिवेटेड साइक्लिंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एलिवेटेड साइक्लिंग को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
