डम्बल सुमो डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
उचित ढंग से अपनी पीठ को प्राप्त करने और अपने कोर को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपकी निचली पीठ को चोट न लगे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ाई में रखकर खड़े हों, जरा सा बाहर की ओर उंगलियों की दिशा में।
- दोनों हाथों से एक डंबल को आपके सामने, बाहर की ओर फैलाए हुए पकड़ें, हाथ फैलाए हुए।
- कूल्हों और घुटनों में झुकें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने दोनों हाथों के बीच डंबल को नीचे ले जाएं।
- अपने एढ़ी से उठकर वापस लौटें, ऊपर से अपने कूल्हों को निचोड़ते हुए।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल सुमो डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल सुमो डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल सुमो डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल सुमो डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल सुमो डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल सुमो डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
