डम्बल स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
उच्चित पैर के पैर के जरिए चलने से निचले हिस्से को बेहतर तरीके से सक्रिय करने के लिए उठें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े हों, दोनों हाथों में डंबेल पकड़कर।
- एक पैर को बेंच पर रखें, अपने पैर के जरिए दबाव डालकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- उस समय तक ऊपर चढ़ें जब तक बेंच पर रखे पैर सीधे न हों और आप एक पैर पर खड़े हों।
- आरंभिक स्थिति में नियंत्रण के साथ वापस नीचे आएं।
- चाहे तो पैर बदलने से पहले इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्टेप-अप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads30%
द्वितीयक
Calves5%
Hamstrings15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टेप-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टेप-अप मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल स्टेप-अप को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
