डम्बल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एड़ियों पर रखें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप एक कुर्सी में बैठ रहे हों ताकि पिंडली और पांजे को प्रभावी रूप से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को थोड़े देर चौड़े कंकाल के बराबर खड़े रहें, जोड़ों को थोड़ी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- हर हाथ में एक डंबेल को अपने पास या कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे धकेलकर अपने शरीर को नीचे करें, अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जातीं, तब तक नीचे जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
