डम्बल साइड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़ी पर रखें और सही ढंग से अपनी पीठ को प्राप्त करने और पिंडली को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को साथ में खड़े होकर, हर तरफ एक-एक डंबल को पकड़े हुए।
- अपने दाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम बढ़ाएं, अपनी घुटने मोड़कर और अपने कूल्हे को पीछे धकेलकर झुक जाएं।
- अपने बाएं पैर को सीधा और अपने दाएं घुटने को अपने दाएं पैर के साथ रखें।
- अपने दाएं एढ़ी से वापस लौटने के लिए अपने दाएं पैर के ऊपर से धकेलें।
- विपरीत ओर पुनरावृत्ति करें।
- चाहे तो दोनों ओरों को बार-बार बदलते हुए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल साइड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Hamstrings10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल साइड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल साइड स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
