डम्बल साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सांस ऊपर रखें और सीधे पीठ को लंबा करके आप जोरदार फॉर्म बनाए रखने के लिए और चोट नहीं लगने के लिए जब आप दोस्ती करते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को एक साथ खड़े होकर खड़े रहें, हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम लेकर एक ओर झुकें, अग्रणी पैर का घुटना मोड़ते हुए जबकि दूसरा पैर सीधा रखते हुए।
- शीर्षक पर वापस लौटने के लिए प्रेरित करें।
- इच्छित संख्या में दोहराएं दोसरी ओर।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Quads20%
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड लंज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
