बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर और गर्दन को एक स्थिर स्थिति में रखें और वजनों को झूलने से बचें; नियंत्रित गतिविधियों का उपयोग करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक विशेष हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, कूल्हों को किनारे से थोड़ा बाहर रखें।
- यदि संभव हो तो अपने पैरों के बीच में एक डम्बल पकड़ें।
- अपने ग्लूट्स को संकुचित करके अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के साथ एक रेखा में न हों।
- अपने पैरों को वापस नीचे लाएं शुरुआती स्थिति में बिना फर्श को छुए।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पर डम्बल रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
