स्टेप से डम्बल रियर लंज
विशेषज्ञ सलाह
आपके शरीर को सीधा रखें और आंतरिक क्षमता को सक्रिय रखने के लिए आंखों को बनाए रखें और अपनी गुट्स और क्वाड्स की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए आंकड़ों को बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक चरण या मंच पर खड़े हों और अपने पास दंबल रखें।
- एक पैर के साथ पीछे कदम रखें, उस पैर के बॉल पर लैंडिंग करें, और एक लंग बैठ जाएँ।
- नीचे आपके सामने की जांघ को फर्श के साथ समान होना चाहिए।
- अपने आगे के पैर के एढ़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए।
- दूसरी तरफ बदलकर दोहराएं और चाहे तो लंबी संख्या में पैर बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टेप से डम्बल रियर लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेप से डम्बल रियर लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेप से डम्बल रियर लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टेप से डम्बल रियर लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टेप से डम्बल रियर लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टेप से डम्बल रियर लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
