डम्बल ओवरहेड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
इस गति में अपने हाथों को बंद रखें और पूरी तरह से ऊपर रखें ताकि आपकी कोर और कंधे को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और दोनों हाथों से सीधे ऊपर की ओर एक डंबल पकड़ें।
- अपनी कोर को मजबूत करें और सीना ऊपर रखें जब आप एक स्क्वॉट में नीचे जाते हैं, अपनी कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें।
- जब तक आपकी जांघें फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जाती हैं, तब तक वजन को नीचे ले जाते हुए ऊपर रखें।
- शुरू की स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें, डंबल को ऊपर रखते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads30%
Hamstrings20%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल ओवरहेड स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल ओवरहेड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल ओवरहेड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल ओवरहेड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल ओवरहेड स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
