डम्बल वन लेग स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
पैर के एक पैदल पर चलते समय जांघ और पिंडली को अधिक सक्रिय करने के लिए पैदल के एक पैर के ऊपर से चलें और चलते समय अपनी छाती को ऊपर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- हर हाथ में एक डंबेल पकड़कर एक पायदान या पैदल के सामने खड़े हों।
- एक पैदल पर एक पैर रखें, अपने पैर के एड़ी से दबाव डालकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- नियंत्रण के साथ पीछे कदम रखें और पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वन लेग स्टेप-अप मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes35%
Quads35%
Hamstrings20%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन लेग स्टेप-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन लेग स्टेप-अप मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वन लेग स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वन लेग स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन लेग स्टेप-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
