डम्बल एक पैर काफ रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर के बॉल के माध्यम से दबाव डालें और नीचे न उछलें ताकि जांघ के पसीने को अधिक से अधिक जोड़ा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े रहें, जिस पैर के अंगूठे को एक ऊंची सतह पर रखें (जैसे कि ब्लॉक या सीढ़ी) और एड़ी को बाहर लटकाएं।
- संतुलन के लिए एक हाथ में डंबेल पकड़ें और स्थिरता के लिए दूसरे हाथ को समर्थन के लिए किसी समर्थन पर रखें।
- अपनी एड़ी को जितना संभव हो सके उच्च करें, अपने पैर के बॉल के माध्यम से दबाव डालकर।
- अपनी एड़ी को सीढ़ी के स्तर से नीचे ले जाएं ताकि जांघ के पसीने में पूरी खिंचाव मिले।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे गए संख्या में पुनरावृत्तियां करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल एक पैर काफ रेज मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Calves100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल एक पैर काफ रेज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल एक पैर काफ रेज मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल एक पैर काफ रेज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल एक पैर काफ रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल एक पैर काफ रेज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
