डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज
विशेषज्ञ सलाह
दंबल को पूरी तरह से बढ़ाया और स्थिर रखें ताकि आपका संतुलन और कोर स्थिरता को चुनौती देने के लिए आंशिक रूप से चुनौती दी जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, एक हाथ में एक दंबल ऊपरी भाग में पकड़े हुए।
- एक लंग आगे बढ़ें, अपनी पीठ की पीछे की गुदा को जमीन की ओर ले जाएं।
- अपने शरीर को सीधा रखें और ऊपरी हाथ को स्थिर रखें।
- अपने आगे के पैर से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- एक ही पैर पर इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं और फिर दोसरी ओर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल वन आर्म ओवरहेड लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
