डम्बल लाइंग फेमोरल
विशेषज्ञ सलाह
अपने चाल को धीरे और नियंत्रित रखें ताकि व्यायाम के दौरान हैमस्ट्रिंग्स पर दबाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर पेट के बल लेटें, जिसमें आपके घुटने बेंच के खंभे से लटक रहें हों और आपके पैरों के बीच एक डंबल रखा हो।
- स्थिरता के लिए बेंच को पकड़ें और अपने एढ़ी को अपने घुटनों की ओर मोड़ें, अपने हैमस्ट्रिंग्स को सीने की ओर खींचें।
- धीरे से डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल लाइंग फेमोरल मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings70%
द्वितीयक
Calves30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लाइंग फेमोरल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लाइंग फेमोरल मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल लाइंग फेमोरल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल लाइंग फेमोरल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लाइंग फेमोरल को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
