डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग आपके टोंस से आगे नहीं बढ़ती है ताकि सही ढंग से रखा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- फीट हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर शुरू करें, हर हाथ में एक डंबल धारण करके।
- एक पैर को लगभग दो फीट पीछे रखें और उस पैर के बॉल पर संतुलन बनाए रखें।
- अपने शरीर को एक स्प्लिट स्क्वाट में नीचे ले जाएं, अपनी आगे की टांग अपने आगे के पैर के साथ समानलंब में रखते हुए।
- अपने आगे के पैर के एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले एक पैर पर इच्छित संख्या में प्रतियोगिता पूरी करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लो स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
