डम्बल हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
इस चलन के शीर्ष पर अपने एड़ियों से चलें और अधिकतम मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ियों को जोर से दबाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर एक बेंच के साथ बैठें और अपने हिप्स पर एक दंबल रखें।
- बेंच के साथ पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी कंधे उसके शीर्ष के करीब हों।
- अपने हील्स से चलें और अपने हिप्स को ऊपर उठाने के लिए पूरी तरह से विस्तारित करें।
- शीर्ष पर ठहरें, फिर अपने हिप्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
