डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
स्क्वाट के दौरान अपनी कोहनियों को अपनी घुटनों के साथ एक सरल रूप से रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सही ढंग और संतुलन बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, दोनों हाथों से अपने सीने के सामने एक डंबल को ऊपरी दिशा में पकड़ें।
- अपने शरीर को स्क्वाट पोज़िशन में नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और सीना ऊपर रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन को 2 सेकंड के लिए बनाए रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ अपनी घुटनों के अंदर हल्के से छू रही हैं।
- अपने एड़ियों से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिस्पर्धियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल गोबलेट 2 सेकंड होल्ड स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
