डम्बल फ्रंट रैक लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि आंदोलन के दौरान संतुलन बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ खड़ा होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़े।
- एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने कूल्हों को नीचे ले जाकर जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री कोण पर नहीं झुके हों।
- यह सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की टांग का घुटना सीधे आपके पैर के ऊपर है, बहुत दूर नहीं धकेला गया है।
- प्रारंभिक स्थिति तक वापस धकेलें।
- दूसरी ओर दोहराएं और चाहे जितनी बार यह प्रक्रिया जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल फ्रंट रैक लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रंट रैक लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फ्रंट रैक लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल फ्रंट रैक लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल फ्रंट रैक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल फ्रंट रैक लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
