डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अधिकतम सक्रिय करावट के लिए अपने एड़ियों से दबाव डालें और ऊपरी हिस्से में जोर दें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के साथ पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को एक साथ रखकर एक डंबेल पकड़ें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें बाहर की ओर खोलें।
- अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं, अपनी ऊपरी हिस्से को जमीन से उठाएं।
- अपनी कूल्हों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल फ्रॉग हिप थ्रस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
