डम्बल कर्टसी लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि आप चलने के दौरान संतुलन और सही संरेखण बनाए रख सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हों, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए।
- अपने एक पैर को आगे की ओर एक कोने में रखें, अपने सामने के पैर के पीछे उसे पार करें।
- अपने कूल्हों को नीचे ले जाएं जब तक आपकी सामने की जांघ लगभग सतह के बराबर न हो जाए।
- अपने सामने के एड़ी से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- दूसरे पैर पर स्विच करने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल कर्टसी लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल कर्टसी लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल कर्टसी लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल कर्टसी लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल कर्टसी लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल कर्टसी लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
