डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को चौड़े स्थिति में रखें और अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करके गुट और अंदरी जांघ को अधिक सक्रिय करने के लिए और चालू होने के दौरान अपनी छाती को ऊपर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे से थोड़ा ज़्यादा चौड़ाई में रखकर खड़े हों, पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए, दोनों हाथों से एक डंबेल को ऊर्ध्वाधार में पकड़ें।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट में नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपने एड़ियों से धकेलकर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने पैरों से धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बार-ग्रिप सुमो स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
