डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके कूल्हों को उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग करें, बल्कि अपनी टांगों को आगे धकेलकर गति उत्पन्न न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक घटती हुई बेंच पर लेटें, जिसमें आपके सिर से पैरों की तुलना में ऊपर हो और आपकी टांगें 90-डिग्री कोण पर मोड़ी हों।
- स्थिरता के लिए अपने हाथों से बेंच के ऊपर पकड़ें।
- अपने पेट को संकुचित करें ताकि आपके कूल्हे बेंच से उठें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- धीरे से अपने कूल्हे को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, अपनी पैरों को बेंच छूने न दें।
- चाहे तो इस प्रक्रिया को चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डिक्लाइन बेंट लेग रिवर्स क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
