क्रंच (स्ट्रेट लेग अप)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों को साथ में और सीधी रखें ताकि पेट और हिप फ्लेक्सर्स को प्रभावी रूप से लगावित किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपनी टांगें सीधी ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें या अपनी छाती पर बांधें।
- अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाकर एक क्रंच करें।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रंच (स्ट्रेट लेग अप) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
