कोसैक स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और अपनी कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि संतुलन बनाए रखें और ग्ल्यूट और हैमस्ट्रिंग को अधिक से अधिक संलग्न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में खड़ा हों, पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।
- अपना वजन एक ओर ले जाएं, उसी ओर जोड़ी हुई घुटना मोड़ें जबकि दूसरी तांत सीधी रखें।
- अपने शरीर को जितना संभव हो, नीचे ले जाएं, अपनी छाती को ऊपर रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए एढ़ियों से धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, दूसरी ओर बदलते हुए या जब तक आपको चाहिए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
कोसैक स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कोसैक स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
कोसैक स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
कोसैक स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या कोसैक स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, कोसैक स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
