केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम के साथ सतर्क रहें क्योंकि इससे कंधों पर दबाव आ सकता है; सुनिश्चित करें कि आपकी कंधों की चलनी अच्छी है और आप चलने की दिशा को मजबूर नहीं करते।
कैसे करें स्टेप्स
- केबल पुलडाउन मशीन पर बैठें और अपने जांघों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करें।
- वाइड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हथेलियां आगे की दिशा में हों।
- बार को अपने गर्दन के पीछे खींचें, अपनी कोहनियों को सीधे नीचे ले जाएं।
- चलने के नीचे थोड़ी देर के लिए ठहरें, फिर धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Traps20%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Traps शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल वाइड-ग्रिप रियर पुलडाउन बिहाइंड नेक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
