केबल नैरो स्टांस स्क्वाट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: नैरो स्टांस केबल स्क्वाट · केबल क्लोज स्टांस स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
नीचे जाते समय नीज़ को स्वाभाविक रूप से आगे आने दें। नैरो स्क्वाट में शिन्स को जबरन सीधा रखने से आप जरूरत से ज्यादा आगे झुक सकते हैं या बैलेंस खो सकते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- पुली को नीचे सेट करें और ऐसा लोड चुनें जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
- अटैचमेंट को दोनों हाथों से अपर चेस्ट पर पकड़ें, फिर केबल में तनाव लाने के लिए पीछे हटें।
- पुली की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर हिप-विड्थ से संकरे और वजन दोनों पैरों पर बराबर रखें।
- दोनों नी और हिप मोड़कर नीचे जाएं, लेकिन उतना ही नीचे जाएं जितना हील्स फ़्लोर पर जमी रहें।
- दोनों पैरों से पुश करके सीधे खड़े हों, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं।
सामान्य गलतियाँ
- नीज़ अंदर की ओर गिरते हैंसुधारें: उन्हें पैर की उंगलियों की सीध में रखें।
- केबल धड़ को आगे खींचता हैसुधारें: अटैचमेंट को पास रखें और लोड कम करें।
कोच क्यूज़
हील्स भारी रखेंनीज़ पैर की उंगलियों की दिशा मेंपीछे झुके बिना खड़े हों
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
FitAI में केबल नैरो स्टांस स्क्वाट ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल नैरो स्टांस स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes35%
Quads55%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
संकरी फुटिंग और आगे की ओर खिंचाव देने वाला केबल स्क्वाटिंग और बैलेंस के तालमेल की मांग करते हैं।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल नैरो स्टांस स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल नैरो स्टांस स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल नैरो स्टांस स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल नैरो स्टांस स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल नैरो स्टांस स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
केबल नैरो स्टांस स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नीज़ अंदर की ओर गिरते हैं: उन्हें पैर की उंगलियों की सीध में रखें। केबल धड़ को आगे खींचता है: अटैचमेंट को पास रखें और लोड कम करें।
