एक पैर वाला बॉडीवेट RDL
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों पर झुकें ताकि सही ढंग से रखा जा सके और ग्लूट्स को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़े रहें और समर्थन करने वाले पैर की घुटने में थोड़ी मोड़ रखें।
- कूल्हों पर झुकें और संतुलन के लिए अपने मुक्त पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
- अपने टोर्सो को नीचे ले जाएं जब तक वह फर्श के समान न हो जाए, अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करके शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एक पैर वाला बॉडीवेट RDL मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक पैर वाला बॉडीवेट RDL कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एक पैर वाला बॉडीवेट RDL मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एक पैर वाला बॉडीवेट RDL के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एक पैर वाला बॉडीवेट RDL शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
एक पैर वाला बॉडीवेट RDL को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
