बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना
विशेषज्ञ सलाह
सख्त कोर बनाए रखें और अपने एड़ियों से धकेलकर खड़े होने के लिए, जो सही मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करेगा।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने जांघों और ऊपरी शरीर सीधा खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और उसे जमीन पर सीधा रखें।
- अपने आगे के एड़ियों से धकेलकर खड़े होने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- नियंत्रित ढंग से नीचे जाकर फिर से खड़े हो जाएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति में अगले पैर को बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट घुटने के बल खड़े होना को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
